Warum Ultra

Den meisten Menschen ist bewusst, dass eine nährstoffreiche Ernährung ein gesundes Leben fördert, aber es ist nicht immer einfach, sich in der großen Auswahl in Ihrem Lebensmittelgeschäft zurechtzufinden – vor allem, wenn so viele Lebensmittel als gesund beworben werden (was aber nicht der Fall ist).

Immer mehr aktuelle Studien werfen gesundheitliche Bedenken hinsichtlich einer bestimmten Art von Lebensmitteln auf, die die meisten Amerikaner essen: hochverarbeitete Lebensmittel. Eine solche Studie, die im November 2022 im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass diese Lebensmittel im Jahr 2019 wahrscheinlich für etwa 10 % der Todesfälle bei Menschen im Alter von 30 bis 69 Jahren in Brasilien verantwortlich waren. Andere Studien – darunter eine, die im Juli in Neurology veröffentlicht wurde Die Erkenntnisse aus dem Jahr 2022, dass ein 10-prozentiger Anstieg des Verzehrs hochverarbeiteter Lebensmittel das Demenzrisiko erhöht, haben die Lebensmittelkategorie mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht.

Im Gegensatz zu minimal verarbeiteten Lebensmitteln oder unverarbeiteten Lebensmitteln – wie zum Beispiel Eiern, die vom Bauernhof in Ihre Küche gelangen und ziemlich gleich aussehen – wurden hochverarbeitete Lebensmittel von den Herstellern radikal verändert. Bis sie in Ihrem Lebensmittelregal erhältlich sind, wurden sie wahrscheinlich erhitzt, gepresst und mit Zusatzstoffen verfeinert, die sie länger haltbar machen, besser schmecken und attraktiver aussehen lassen – oft zum Nachteil Ihrer Gesundheit. Hier erfahren Sie, was Sie über hochverarbeitete Lebensmittel wissen müssen.

Hochverarbeitete Lebensmittel werden „größtenteils oder vollständig aus Substanzen hergestellt, die aus Lebensmitteln und Zusatzstoffen stammen“, schreiben die Autoren eines 2017 in der Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlichten Kommentars. Bei diesen Zusatzstoffen handelt es sich um Zutaten, die normalerweise nicht in der Hausmannskost verwendet werden, wie etwa Konservierungsstoffe, Farbstoffe und zuckerfreie Süßstoffe.

Diese Definition deckt ein breites Spektrum an Lebensmitteln in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft ab – von Fertigsuppe über abgepackte Snacks bis hin zu bestimmten Fleischprodukten, darunter Würstchen, Burger und Hotdogs. Solche Lebensmittel neigen dazu, verräterische Anzeichen zu haben, sagt Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King's College London und Autor von Food for Life: The New Science of Eating Well. Typischerweise, sagt er, seien sie sehr lange haltbar und enthielten zehn oder mehr Zutaten, darunter oft „Produkte, die man in der Küche nicht finden würde oder die man nicht verstehen kann“.

Sie unterscheiden sich von der Definition einiger Ernährungsforscher als verarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel nur zwei oder drei Zutaten – normalerweise ein Vollwertkost plus Salz, Öl oder Zucker – und wurden oft konserviert, gekocht oder fermentiert. Zu diesen Lebensmitteln gehören Fischkonserven, Obst in Sirup, Käse und frisches Brot.

Doch nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel sind gleichermaßen ungesund. Fang Fang Zhang, Vorsitzender der Abteilung für Ernährungsepidemiologie und Datenwissenschaft an der Tufts University, stellt fest, dass hochverarbeitete Vollkornnahrungsmittel – wie einige abgepackte Brote – für viele Menschen eine wichtige Ballaststoffquelle sind. „Selbst bei hochverarbeiteten Lebensmitteln sind Vollkornprodukte eine bessere Wahl als raffiniertes Getreide“, sagt Zhang.

Forscher der Northeastern University haben außerdem ein Tool zum Vergleich verpackter Lebensmittel derselben Kategorie entwickelt, um das Lebensmittel mit dem geringsten Verarbeitungsaufwand auszuwählen. In der Kategorie Joghurt beispielsweise erzielte ein Naturjoghurt aus biologischem Anbau eine Bewertung von 4/100 (eine positive Bewertung, die auf einen geringen Verarbeitungsgrad hinweist), während Oui Petite von Yoplait eine maximale Verarbeitungsbewertung von 100 erhielt.

Längsschnittstudien in Amerika und Europa haben den Verzehr von mehr hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter die Zunahme von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und sogar Demenz. Andere Untersuchungen, darunter zwei Studien im BMJ von Forschern in Spanien und Frankreich, haben den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel mit einem erhöhten Risiko eines frühen Todes in Verbindung gebracht.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel Junkfood: arm an Ballaststoffen und reich an Zucker und Kalorien, sagt Zhang. Da hochverarbeitete Lebensmittel jedoch durch die Art der enthaltenen Zutaten und nicht durch ihren Nährstoffgehalt definiert werden, kann diese Kategorie auch Lebensmittel mit nützlichen Nährstoffen umfassen, wie z. B. Brot mit hohem Ballaststoffgehalt.

Wissenschaftler, die hochverarbeitete Lebensmittel erforschen, sagen, dass offenbar etwas an der Verarbeitung selbst – nicht nur am Nährstoffgehalt – liegt, das sie ungesund macht. In einer Studie aus dem Jahr 2019, die diese Idee unterstützt, teilten Forscher 20 Personen in zwei Gruppen auf und kontrollierten zwei Wochen lang, was sie aßen. Jede Gruppe aß Mahlzeiten mit identischen Mengen an Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Mikronährstoffen, aber eine Gruppe ernährte sich von hochverarbeiteten Lebensmitteln, während die andere unverarbeitete Lebensmittel zu sich nahm. Am Ende nahmen die Menschen zu, die hochverarbeitete Lebensmittel aßen, während diejenigen, die unverarbeitete Lebensmittel aßen, an Gewicht verloren.

Forscher haben mehrere Theorien aufgestellt, um dies zu erklären. Einer, sagt Eduardo AF Nilson, ein Forscher am Zentrum für epidemiologische Forschung in Ernährung und öffentlicher Gesundheit an der Universität von São Paulo, der die brasilianische Studie mitverfasst hat, ist, dass der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel die Art und Weise, wie Menschen insgesamt essen, verändert: Sie ersetzen selbstgemachte Essen mit verzehrfertigen, energiereichen Lebensmitteln, die man leichter zu viel isst. „Sie sind von Natur aus auf übermäßigen Konsum ausgelegt“, sagt Nilson. „Sie sind überaus schmackhaft. Wir sagen, sie haben ‚übermäßige Aromen‘ – sie sind sehr süß, sehr salzig … und weil sie verzehrfertig sind, werden sie traditionelle Diäten ersetzen.“

Eine andere Idee, sagt Spector, ist, dass hochverarbeitete Lebensmittel Menschen dazu verleiten, zu schnell zu essen. Spector und andere Wissenschaftler untersuchen außerdem, ob die Probleme beginnen, nachdem hochverarbeitete Lebensmittel Ihren Darm erreichen. Spector sagt, dass er bei seiner Forschung herausgefunden hat, dass einige der Chemikalien in hochverarbeiteten Lebensmitteln – insbesondere Emulgatoren, die Lebensmitteln zugesetzt werden, um das Mischen von Substanzen zu erleichtern – Darmmikroben stören, die laut Wissenschaftlern Signale an das Gehirn senden, wenn Sie etwas gegessen haben genug zu essen. „Entweder sendet es Signale an das Gehirn oder an die Darmmikroben, mehr zu essen, oder es liegt einfach daran, dass die Nahrung so einfach zu essen ist, dass sie so schnell in den Körper gelangt, dass Sie keine Zeit haben, Ihre Sättigungssignale zu empfangen.“ Gehirn“, sagt Spector.

Kritiker, darunter Gibney, argumentieren, dass die Kategorie hochverarbeiteter Lebensmittel zu weit gefasst sei, um als wissenschaftliches Konzept nützlich zu sein. Nach Ansicht von Gibney umfasst die Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel zu viele verschiedene Arten von Lebensmitteln und verunglimpft eine zu große Auswahl an Zutaten – einschließlich Lebensmittelzusatzstoffen wie Konservierungsmitteln, die von Gesundheitsbehörden als sicher eingestuft wurden. Er argumentiert, dass diese Probleme die Ernährungsforschung untergraben, da es schwierig sei, zu standardisieren, welche Lebensmittel in Studien einbezogen werden.

Ein weiteres Problem besteht laut Gibney darin, dass das Konzept der hochverarbeiteten Lebensmittel die Bedeutung einer Neuformulierung von Lebensmitteln außer Acht lässt, beispielsweise indem sie Vollkornprodukte oder weniger Zucker enthalten, was seiner Meinung nach dazu beigetragen hat, verarbeitete Lebensmittel gesünder zu machen. Für viele Menschen, fügt er hinzu, sei der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel einfach nicht realistisch, da diese einen zu großen Teil ihrer Ernährung ausmachen und sie weder die Zeit noch das Geld haben, jede Mahlzeit zu kochen. „Das Konzept hochverarbeiteter Lebensmittel bietet eine einfache, beliebte Antwort auf eine sehr komplexe Frage“, sagt Gibney.

Experten sind sich einig, dass die Reduzierung des Konsums hochverarbeiteter Lebensmittel nicht allein in der Verantwortung der Öffentlichkeit liegen sollte. Viele Menschen leben nicht in Gemeinden mit Zugang zu gesunden, minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die tendenziell teurer sind als hochverarbeitete Lebensmittel, sagt Nilson. Um den Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren, muss die Regierung laut Nilson Maßnahmen ergreifen, um den Zugang zu gesunden Lebensmitteln zu erweitern, beispielsweise durch die Begrenzung der Verfügbarkeit hochverarbeiteter Lebensmittel in Schulen.

Eine weitere wichtige Maßnahme besteht laut Nilson darin, dass die Regierung die Öffentlichkeit vor den Gefahren hochverarbeiteter Lebensmittel warnt und eine klare Kennzeichnung einführt. Einige Länder haben bereits damit begonnen, die Öffentlichkeit vor hochverarbeiteten Lebensmitteln zu warnen. Im Jahr 2022 kündigte Kanada beispielsweise neue Kennzeichnungsanforderungen für vorverpackte Lebensmittel an, einschließlich Etiketten, wenn diese Produkte einen hohen Natrium-, Zucker- oder gesättigten Fettgehalt aufweisen, und Health Canada hat Warnungen vor stark verarbeiteten Lebensmitteln in seinen Online-Leitfaden zur Auswahl gesunder Lebensmittel aufgenommen.

Wenn Sie Ihre eigene Ernährung gesünder gestalten möchten, ist laut Spector eine Änderung der Denkweise der Schlüssel. „Wir müssen die Leute einfach dazu bringen, über Lebensmittel nachzudenken, nicht nur auf Kalorienbasis, sondern auf die Qualität“, sagt er. Wenn Sie die Anzahl der hochverarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, reduzieren möchten, empfiehlt Spector, sich für andere Lebensmittel zu entscheiden, die günstig sind und nicht viel Zubereitung erfordern, wie Bohnen, Linsen und Eier. Als Snack empfiehlt er Nüsse, Samen und ganze Früchte. „Versuchen Sie, eine Woche lang auf [hochverarbeitete Lebensmittel] zu verzichten“, sagt er, „und sehen Sie, was passiert.“

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