Die Faulenzer-Diät

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Die meisten Ernährungspläne sind schwierig und scheiße. Dieser Ansatz behebt all das.

ZU VIELE DIÄTEN Setzen Sie hohe, unerreichbare Maßstäbe und beschuldigen Sie dann, dass Sie diese nicht eingehalten haben. Diese Anweisungen sind nicht nur Blödsinn, sie stressen dich auch.

Aus diesem Grund haben wir einen einfachen, viel realistischeren Leitfaden erstellt, der Ihnen hilft, sich ohne all die Absurditäten besser zu ernähren.

Die Lazy-Diät ist eine überraschende, einfache und absolut sättigende Art, sich richtig zu ernähren. Hier erfahren Sie, wie Sie ihm folgen.

Paleo, Whole 30, Keto – oft wird einem gesagt, man solle verpackte Lebensmittel meiden. Aber dieses Zeug kann nahrhaft und vorportioniert sein, was „automatisch Kalorien reduziert, ohne darüber nachzudenken“, sagt Spencer Nadolsky, DO, Chefarzt bei Renaissance Periodization.

Dieses wohlschmeckende Getränk enthält 26 Gramm Protein pro Flasche.

Wenn Sie Milchprodukte meiden (oder nicht vertragen), haben diese Shakes auf Mandelmilchbasis 18 Gramm Protein.

Eine mikrowellengeeignete Dose enthält 13 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe.

Es enthält stolze 14 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe pro Dose.

Es ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren und enthält 21 Gramm Protein pro Dose.

Dieser Fisch ist eine gute Quelle für herzgesunde Fette. Versuchen Sie es mit gemischtem Grün.

Es sind knusprige Scheiben voller Käsegeschmack. Eine große Handvoll enthält 7 Gramm Protein.

Eine Portion enthält sieben Gramm Protein und sie werden aus Bio-Schweinefleisch hergestellt.

Der oooweee-säuerliche Geschmack vertreibt die Langeweile, Nüsse zu naschen, ohne den Zucker anzuhäufen.

Essenslieferdienste sind immer noch eine einfache Möglichkeit, sich stressfrei gut zu ernähren. Wir haben diese basierend auf Ihrer Zeit ausgewählt.

Einfache, verzehrfertige Mahlzeiten ohne Kochen. Sie können sogar gekochtes Eiweiß oder Gemüse einzeln bestellen, wenn Sie es ganz einfach halten möchten.

Das Angebot ist gefroren, lässt sich aber gut aufwärmen, insbesondere die Fladenbrote, die noch besser von übrig gebliebenen gegrillten Hähnchenscheiben oder gebratenen Lachsflocken profitieren.

Sie portionieren die Zutaten; du kochst. Berbere-Hähnchen mit Kurkuma-Kartoffeln. Schweinesalatbecher mit Mojo-Zwiebeln. Blaubeer-Aprikosen-Schweinekoteletts. . .

Zu viele Crash-Diäten verbieten Gewürze, weil sie „leere“ Kalorien sind. Aber wenn ein wenig Blauschimmelkäse-Dressing (oder Ranch- oder scharfes Mayonnaise) Sie dazu bringt, Sellerie zu essen, essen Sie immer noch die Nährstoffe im Sellerie. Eintauchen – nicht eintauchen.

Für andere Dinge sucht man Spezialisten auf. Warum gehen Sie nicht zu einem registrierten Ernährungsberater? Sie können Ihnen helfen, Ziele zu setzen. Normalerweise kosten sie etwa 150 US-Dollar pro Stunde. (Einige sind versichert.)

Warum ein ganzes Hähnchen braten, wenn das der Supermarkt für Sie erledigt? Bei den Abendessen dieser Woche werden vorgefertigte Supermarktgerichte für Zehn-Minuten-Mahlzeiten genutzt.

1 Beutel gekochte Nudeln erhitzen; Mit vorgefertigtem Pesto und einer Handvoll Brathähnchen vermengen. Mit Frühlingsmischung und Dressing servieren.

Etwas Brathähnchen in Olivenöl, Chilipulver und Kreuzkümmel anbraten. Ein paar Tortillas erhitzen und mit Hühnchen, Salsa aus dem Glas und vorgefertigter Guacamole belegen.

Mischen Sie eine Tüte Gemüse mit einer Dose Fisch, Obst oder Gemüse, das Sie im Kühlschrank haben (gewürfelt), und einer Handvoll Nüsse. Mit abgefülltem Dressing belegen.

Geben Sie eine Handvoll Spinat in eine Pfanne mit Olivenöl. 2 Eier darauf aufschlagen; Zum Kochen abdecken. Wenn Sie fertig sind, geben Sie es zu einer Tortilla, um eine einfache Eierverpackung zu erhalten.

Formen Sie etwas vorgefertigten Teig und belegen Sie ihn dann mit ein paar Löffeln Soße aus dem Glas, abgepacktem geriebenem Mozzarella und einem Gemüse. Backen und essen.

Das klassische Sandwich ist tatsächlich ein gutes Beispiel dafür, was Sie von einer ausgewogenen Mahlzeit erwarten: Ballaststoffe, Fette und Eiweiß. Jetzt alles aufrüsten.

Zwei Scheiben enthalten 12 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe.

Nur 2 Esslöffel fügen 8 Gramm Protein hinzu. Cremig oder stückig: Sie haben die Wahl.

Tauschen Sie den zuckerhaltigen Aufstrich gegen eine halbe Tasse zerdrückte Erdbeeren, Blaubeeren oder Bananen.

Eine Tasse fügt der Mahlzeit 8 Gramm Protein hinzu.

Genießen Sie Ihre Lieblingsspeisen, sodass sie weniger tabu sind. Cheat Days können nach hinten losgehen, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN. Das Entfernen von Essensstigmatisierungen wirkt dem Heißhunger entgegen. (Aber ein gut gemachter Burger mit gutem Rindfleisch und viel frischem Gemüse übertrifft Fast Food jeden Tag.)

Low-Carb-Diäten raten dazu, kein Obst zu essen. Das ist lächerlich. Obst ist großartig für Sie. Iss eine Menge davon. Als Snack, aber auch als . . .

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Obst vor einer Mahlzeit den Appetit unterdrücken und dazu beitragen kann, dass Sie während dieser Mahlzeit schneller satt werden. Wenn Sie also kochen, naschen Sie ein paar Beeren. Wenn Sie Ihr Frühstück auswärts bestellen, fragen Sie zuerst nach einem Obstbecher.

Erdbeeren und Blaubeeren ergänzen Salate mit salzigen Käsesorten wie Feta. Trauben passen gut zu Balsamico-Dressing. Pfirsiche schmecken hervorragend mit einem Haufen Rucola, gehobeltem Parmesan und Olivenöl.

Vor allem in der westlichen Welt „beenden“ Süßigkeiten eine Mahlzeit. Aber in vielen Kulturen ist das Süße Obst – kalte Ananaswürfel, Orangensegmente, Mangoscheiben. Auch Bratäpfel und Birnen schmecken sehr lecker.

Diese drei Hacks machen es Ihnen leicht, wohin Sie auch gehen.

Bitten Sie um ein Protein als Topping. Da wäre Lachs, Garnele oder Jakobsmuschel ein schönerer Ort. Oder Hühnchen in einem Diner. Selbst wenn das Huhn gebraten ist, erhalten Sie immer noch Protein und Produkte.

Solange Sie das tun, ist Ihr Teller jedes Mal zur Hälfte mit Gemüse und allem, was Sie sonst noch essen, gefüllt. Das lässt zwar weniger Platz für die anderen Dinge, gibt Ihnen aber die Flexibilität von Sekunden (oder mehr).

Wenn ein Fast-Food-Laden ein gegrilltes Hühnchensandwich und einen Salat serviert, aber nicht bereit ist, beides zu kombinieren, könnten Sie das dann selbst tun? Nehmen Sie das Hähnchen vom Sandwich und geben Sie es zum Salat.

Wählen Sie aus der folgenden Liste nur zwei Dinge aus, die Sie täglich tun möchten. Vergiss den Rest.

Versuchen Sie, Mahlzeiten und Snacks immer vom Teller, an einem Tisch oder auf einem Stuhl zu sich zu nehmen. Dies ist eine todsichere Möglichkeit, bewusster auf das zu achten, was Sie essen, anstatt einfach in der Speisekammer zu stehen und zu naschen, während Sie entscheiden, was Sie essen möchten. Nicht, dass das irgendjemand tut.

Kalorien, Makros und vor allem Mikros – machen Sie Schluss mit zwanghaftem Diätmanagement und Stress. Verwenden Sie stattdessen diese Tools.

Pro Mahlzeit sollten Sie eine oder zwei Handvoll Eiweiß, eine Handvoll ballaststoffreiches Getreide, zwei Handvoll Obst und Gemüse und eine oder zwei daumengroße Portionen guter Fette zu sich nehmen.

Sie möchten mindestens zwei Farben aus Vollwertkost. Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln helfen Ihnen dabei, während der Mahlzeit satt zu werden und die Kalorien auf natürliche Weise zu begrenzen.

Das sind täglich drei Tassen Gemüse, zwei Tassen Obst und eine Tasse Bohnen.

Wenn Sie die Qualität Ihrer Ernährung über einen Zeitraum von 30 Tagen überprüfen, kann dies dazu beitragen, den Druck von ein oder zwei (oder 12!) Tagen mit nicht optimaler Ernährung zu verringern.

Wenn Ihnen der Geschmack von Wasser nicht gefällt, ändern Sie es. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Ihrem Gehirn, auf Höchstleistung zu arbeiten (was bedeutet, dass Sie bessere Ernährungsentscheidungen treffen können).

Probieren Sie die Superblends-Kaltwasseraufgüsse von Twinings. Es handelt sich um kalorienarme, zuckerfreie pflanzliche Wasserverstärker, die aus einer Mischung aus Früchten und Kräutern wie Himbeere und Hibiskus hergestellt werden.

Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in der Januar/Februar-Ausgabe 2022 von Men's Health.

Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, CISSN, Pn1, ist Direktor für Performance Nutrition bei Precision Nutrition. Er leitet ein Team von fast 20 erfahrenen Trainern, die Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund dabei helfen, ihre persönlichen und beruflichen Ziele zu erreichen. Darüber hinaus arbeitet er mit einer Vielzahl von Fitnessprofis und professionellen Sportteams zusammen, darunter den San Antonio Spurs, den Cleveland Browns, der US-Open-Meisterin Sloane Stephens und anderen.

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