Ein Meal-Prep-Influencer teilt 6 seiner liebsten Koch-Hacks: Life Kit: NPR

MARIELLE SEGARRA, Moderatorin:

Dies ist das LIFE KIT von NPR. Ich bin Marielle Segarra. Was gibt es heute Abend zum Abendessen? Das ist die ewige Frage, oder? Und wenn Sie wie ich sind, kann Ihnen allein das Hören dieser Frage einen Schauer über den Rücken jagen. Ich meine, schauen Sie; Essen ist ein schöner Teil des Lebens. Es ist etwas, das wir jeden Tag genießen und genießen können. Ja, jeden Tag. Es ist unerbittlich. Man muss sich ständig ernähren. Erstellen Sie eine Einkaufsliste. Geh zu dem Laden. Packen Sie die Taschen aus. Das Essen kochen. Wasche das Geschirr. Und dann alles noch einmal machen. Es ist leicht, die Motivation zu verlieren oder in Schwierigkeiten zu geraten. Und an diesem Punkt kann es sich so anfühlen, als würde einem das Essen einfach passieren.

KEVIN CURRY: Für mich war es also eher ein nachträglicher Einfall. Es war nicht wirklich Absicht.

SEGARRA: Kevin Curry ist der Gründer der Online-Community Fit Men Cook. Und auch er war in Schwierigkeiten, bis er die Essenszubereitung für sich entdeckte. Nun, nur um hier Definitionen festzulegen. Für manche Menschen bedeutet Meal Prep, am Sonntag einen großen Topf Hühnernudelsuppe und eine Lasagne zuzubereiten und beides die ganze Woche über zu essen. Für manche Menschen bedeutet es, Mahlzeiten zuzubereiten und einzufrieren. Für Kevin geht es darum, eine Menge Zutaten auf einmal zu kochen und sie dann im Laufe der Woche zu mischen und aufeinander abzustimmen. Aber er sagt, das seien alles Meal-Prep-Gerichte.

CURRY: Im Grunde geht es darum, leicht verfügbare und zugängliche Lebensmittel zu haben, die bereits gekocht sind.

SEGARRA: Es geht also nicht darum, an einem Dienstag um 19 Uhr zum Lebensmittelladen zu gehen und zu verhungern ...

CURRY: (Gelächter).

SEGARRA: ...Und was kann ich – gibt es hier etwas, das ich essen kann?

CURRY: (Gelächter) Richtig? Dieser Ort kommt mir und vielleicht auch allen anderen nur allzu bekannt vor. Aber nein, das ist es nicht.

(SOUNDBITE DER MUSIK)

SEGARRA: Sie können sich die Zubereitung von Mahlzeiten als eine mögliche Lösung für die Frage vorstellen, was es zum Abendessen gibt. Und in dieser Folge von LIFE KIT geben wir Ihnen die Tools und Tipps, die Sie brauchen, um es auszuprobieren und es interessant zu halten.

(SOUNDBITE DER MUSIK)

SEGARRA: Warum möchte jemand vielleicht mit der Zubereitung von Mahlzeiten beginnen?

CURRY: Als ich anfing, war eine der größten Herausforderungen für mich, ein Budget festzulegen, nur weil ich meine Ausgaben kontrollieren musste, weil sie außer Kontrolle gerieten. Ich habe, wissen Sie, fast 100 Dollar pro Monat allein für das Mittagessen mit meinen Kollegen ausgegeben. Und bei meiner Gehaltsspanne würde das nicht funktionieren. Aber ich denke, allein aus Wellness-Sicht gibt es so viele Vorteile. Als ich mit meiner Wellness-Reise begann, sagte mir mein Arzt, dass ich Prä-Prä-Diabetiker sei. Und so konnte ich mit der Essenszubereitung meine Ernährung besser kontrollieren. Und als ich mit 30 zum ersten Mal mit diesem Zeug anfing, wurde mir, meine Güte, auch klar, dass ich in Sachen Essen einfach nicht so kompetent war.

Und ich glaube nicht, dass wir darüber nachdenken. Wir wachsen nicht mit dem Gedanken auf: „Was soll ich essen?“ Nun, zunächst einmal, weil unsere Eltern das irgendwie tun. Und sobald unsere Eltern – oder wir das Alter erreicht haben, um zur Schule zu gehen – übernehmen die Schulen das für uns. Und das verstehen wir erst, wenn wir aufs College gehen. Dann denkt man sich plötzlich: „Wow, ich muss mich selbst ernähren“ (Lachen). Und wie mache ich das?

SEGARRA: Ja. Es erinnert mich an meinen Bruder – ich glaube, er war auf dem College oder kurz nach dem College. Ich erinnere mich, dass er mich einmal anrief und fragte, wie man eine Dose Suppe zubereitet.

CURRY: (Gelächter) Ich habe meine Mutter angerufen.

SEGARRA: Wie, Bruder. Ja (Gelächter).

(SOUNDBITE DER MUSIK)

SEGARRA: Sie regen mich auch zum Nachdenken an, selbst wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht: Wenn Sie wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist, und anfangen, sich über die einzelnen Zutaten zu informieren, lernen Sie, oh, diese Art von Essen hat es viel Ballaststoffe, oder das...

CURRY: Richtig (Gelächter).

SEGARRA: ...Art von Lebensmitteln enthält viel – ich weiß nicht – Vitamin C oder was auch immer.

CURRY: Richtig. Wissen Sie, es ist – eigentlich ist Meal Prep eine Entdeckung. Tatsächlich habe ich Quinoa zum ersten Mal wegen der Essenszubereitung gegessen. Und ich erinnere mich an die Interaktion. Ich ging zum Supermarkt und konnte es nirgendwo finden. Ich wusste es nicht. Und ich sagte: „Entschuldigen Sie, Sir, können Sie mir helfen, den Qui-Noah (ph) zu finden?“ Und er sieht mich an. Er sagt, Quinoa.

SEGARRA: Ja (Gelächter).

CURRY: Und ich sagte: Nein, nein, nein, nein, nein, das ist definitiv Qui-Noah. Es ist genau hier, aufgeschrieben. (Gelächter) Ich habe es irgendwie verdoppelt. Und dann meint er, klar, es ist hier drüben. Aber...

(LACHEN)

SEGARRA: Das ist aber so fair. Ich meine, ja, wenn du es noch nie gesagt hast, ich fühle mit dir.

CURRY: Ich weiß, oder?

(SOUNDBITE DER MUSIK)

SEGARRA: Also, welche Arten von Lebensmitteln eignen sich gut für die Zubereitung von Mahlzeiten?

CURRY: Ja, ich liebe diese Frage. Ich habe also so ziemlich ein paar Grundnahrungsmittel. Deshalb mag ich Dinge, die ziemlich gut zu ein bisschen von allem passen. Ich mag Paprika. Sie packen jede Menge Geschmack und haben aufgrund der vielen verschiedenen Farben eine antioxidative Wirkung. Und wenn Sie sich nur die grünen holen, sind sie ziemlich preisgünstig. Das ist eine Sache, die ich jede Woche zusammen mit Frühlingszwiebeln kaufe, weil sie sich leicht in Rezepte integrieren lassen. Ich versuche, jede Woche mindestens ein Getreide auszuwählen. Denken Sie also über den braunen Reis hinaus, von dem Ihnen jeder sagen wird, dass Sie ihn aus gesundheitlichen Gründen lieber essen sollten, aber es gibt noch so viele andere Getreidearten da draußen. Ich habe schwarzen Reis entdeckt, verbotenen Reis. Ich habe gerade – Jasminreis ist so toll. Basmati.

SEGARRA: Qui-noah.

CURRY: Das Qui-Noah – wir werden das Qui-Noah da reinstecken (Gelächter). Und einer meiner Lieblingssongs in letzter Zeit, Farro. Also bereite ich solche Lebensmittel einfach in großen Mengen zu, zum Beispiel eine Pfanne mit einer ganzen Menge Gemüse oder einfach nur geröstetes Gemüse, das ich liebe. Und dann ein Korn. Und dann werde ich ein Protein auswählen. Proteine für die Zubereitung von Mahlzeiten sind also im Allgemeinen Kichererbsen, Hühnchen, Meeresfrüchte, Felchen oder Lachs. Rindfleisch verwende ich sparsam, aber auch Rindfleisch schmeckt hervorragend. Aber ich wähle einfach eines dieser Dinge aus diesen verschiedenen Kategorien aus und kombiniere dann meine Ernährung im Laufe der Woche.

SEGARRA: Ich habe auch – ich denke an bestimmte Gemüsesorten oder bestimmte Lebensmittel – ich habe das Gefühl, dass sie durchnässt werden …

CURRY: Richtig.

SEGARRA: ...Im Kühlschrank, wissen Sie? Oder sie sind...

CURRY: Ja.

SEGARRA: ...Es wird einfach irgendwie trocken. Oder ich weiß nicht, wie lange man Reis im Kühlschrank stehen lassen soll. Gibt es Regeln, wenn es um die Essenszubereitung geht? Machen Sie auf keinen Fall eine Pizza, denn das...

CURRY: (Gelächter).

SEGARRA: ... Lässt sich nicht gut aufwärmen.

CURRY: Ja. Nun, und nur für den Fall, dass es Leute wie mich gibt, die Pizza lieben: Pizza lässt sich gut aufwärmen. Geben Sie es einfach in die Pfanne und lassen Sie es am Boden knusprig werden, und es ist, als ob Sie es gerade ganz neu bekommen hätten. Bedecken Sie es einfach mit etwas geschmolzenem Käse und es ist wirklich ziemlich cool.

Hafer. Haferflocken und – mit pflanzlicher Milch – lassen sich tatsächlich sehr gut im Kühlschrank aufbewahren. Und ich versuche, mich von Dingen fernzuhalten, die schneller verderben, wie zum Beispiel Milchprodukte. Nicht, dass ich sie von meinem Speiseplan ausschließe, aber für den Fall, dass ich sie nicht gleich schaffe: Die pflanzlichen Optionen lassen sich im Kühlschrank sehr gut aufbewahren. Wenn Sie etwas kaufen, das leicht verdirbt, habe ich durch viele wissenschaftliche Projekte, die ich in meinem Kühlschrank entdeckt habe, die Lektion gelernt, es in kleineren Mengen zu kaufen. Dinge wie Beeren können Sie frisch kaufen, am besten ist es jedoch, sie gefroren zu kaufen. Man könnte sogar frisches Zeug kaufen und es dann einfrieren. In Bezug auf die Mahlzeiten empfehle ich den Leuten Folgendes: Hähnchen hält sich in Ihrem Kühlschrank beispielsweise drei bis fünf Tage. Wenn Sie die Mahlzeit jedoch nicht innerhalb von zwei Tagen zu sich nehmen, kochen Sie sie einfach, frieren Sie sie dann sofort ein und tauen Sie sie am Abend vor dem Verzehr im Kühlschrank auf.

SEGARRA: Also darin – OK. Nehmen wir also an, Sie wählen einen Tag aus. Was ist dein Tag?

CURRY: Meine Tage sind Mittwoch und Sonntag.

SEGARRA: OK. Können Sie mir am Sonntag ein Beispiel dafür geben, wie viele Dinge Sie kochen würden und welche es sein würden?

CURRY: Sicher. Ich koche ungefähr fünf Dinge. Tatsächlich habe ich das erst letzte Woche gemacht. Und ich werde Kichererbsen kochen. Ich habe Hühnchen gemacht und dann habe ich ein grünes Gemisch aus Spinat, Mangold und Grünkohl gemacht. Und dann habe ich ein Korn gepflückt, und ich glaube, ich habe Jasminreis gepflückt. Und ich habe gerade eine Menge Gemüse bekommen, das ich rösten und in den Ofen werfen konnte. Und das war meine Vorbereitung. Und das habe ich in etwa 45 Minuten geschafft. Und aus diesen fünf Lebensmitteln, die ich zubereitet habe, habe ich ungefähr zehn verschiedene Mahlzeitenkombinationen gemacht, denn eines Tages dachte ich: „Weißt du was?“ Ich glaube, ich möchte Hühnchen, Reis und Gemüse. Boom. An einem anderen Tag, wissen Sie, ich glaube, ich möchte die Kichererbsen, das geröstete Gemüse und das Gemüse und vielleicht ein bisschen Reis, alles zusammenmischen. Und, wissen Sie, ich füge eine Sauce hinzu, wenn ich möchte, ein Tahini oder eine Barbecue-Sauce. Und ich mische und kombiniere einfach alles, was ich fühle.

SEGARRA: Versuchen Sie bis Mittwoch, ganz andere Dinge zu kochen, weil Ihnen Reis so langweilig ist? Du denkst also, ich mache ein paar – ich weiß nicht – Kichererbsennudeln …

CURRY: Ja.

SEGARRA: ...Und ein paar Fleischbällchen und was auch immer, weißt du? Verwechselst du das wirklich?

CURRY: Oh, absolut. Das musst du tun, denn (Lachen) ich würde sonst verrückt werden, wenn ich genau das Gleiche essen würde. Und das habe ich gelernt. Ich meine – und ich weiß, dass es in diesem Zeitalter des Informationsaustauschs in sozialen Medien sehr sexy aussieht, eine Arbeitsplatte voller all dieser Mahlzeiten zu haben. Und ich sage Ihnen aus Erfahrung im Gespräch mit Menschen und in der Arbeit mit Menschen: Menschen tun das nicht. Sie essen nicht – es gibt ein paar wirklich ausgewählte Leute, die tatsächlich das Gleiche kochen und es sieben Tage lang essen, weil wir es einfach satt haben.

SEGARRA: Ja. Ja, denn das ist die andere Art und Weise, wie die Leute über Meal Prep reden. Es ist so, als würde ich am Sonntag einen großen Topf Hühnernudelsuppe und auch eine Lasagne zubereiten. Und dann werde ich, wissen Sie, ein paar Behälter mit Hühnernudelsuppe einfrieren und ein bisschen von der Lasagne einfrieren und das dann, wissen Sie, ein- oder zweimal in der Woche essen.

CURRY: Ja.

SEGARRA: Und das ist eine andere Möglichkeit.

CURRY: Richtig. Ja. Und ich nenne diese Heldenmahlzeiten Heldenrezepte, weil es...

SEGARRA: Warum Held?

CURRY: Weil es sozusagen ein echtes Rezept ist. Bei Lasagne handelt es sich beispielsweise um eine echte Sache, die aus mehreren Zutaten besteht, während ich sie so mache, dass ich einfach eine Zutat nehme, sie irgendwie aufpeppe und sie dann im Laufe der Woche mit anderen Zutaten vermische. Und ich denke, dass es für beides einen Platz gibt. Ich mache zum Beispiel ein Heldenessen pro Woche. Ich denke, daran ist nichts auszusetzen. Ich glaube, dass ich auf diese Weise ein stärkeres Burnout erlebt habe, denn ja, danach isst man nur noch Lasagne. Und ich habe – Sie haben ungefähr sechs Zutaten dafür gekauft. Bei mir hingegen, ja...

SEGARRA: Nennen Sie es ein Heldenessen ...

CURRY: (Gelächter).

SEGARRA: ...Weil Sie ein Held dafür sind, weil es so ein großer Erfolg ist?

CURRY: (Gelächter) Ja, es ist ein großer Fortschritt. Und es ist auch sozusagen der Star. Oh, schau, was ich getan habe. Es ist so, als ob es sich um eine echte Mahlzeit handelt, die Sie zubereiten. Also ja, deshalb nenne ich es ein Heldenessen. Für mich ist es so: Das ist es. Es ist der Star der Woche. Bitte schön (Lachen). Ich weiß...

SEGARRA: Ja.

CURRY: Ich habe eine eigenartige Art, über mein Essen zu sprechen, aber das ist es, was ich...

SEGARRA: Oh, ich liebe es. Ich liebe es. Gibt es neue Geräte, die Sie benötigen, wenn Sie mit der Zubereitung von Mahlzeiten beginnen möchten? Benötigen Sie beispielsweise bestimmte Tupperware-Gerichte, die sich für den Gefrierschrank oder die Mikrowelle eignen? Fällt Ihnen etwas ein?

CURRY: Dinge, in die ich sofort investieren würde, wären einige hochwertige Essensbehälter. Ich liebe diejenigen, die aus Glas sind und diese Art von Schnappverschluss haben, weil sie viel von dieser Frische einschließen. Das Letzte, was Sie am Ende Ihrer Zeit in der Küche wollen, ist, dass Ihr Essen irgendwie schlecht wird. So habe ich es mit kleinem Budget gemacht. Ich habe mit der Essenszubereitung angefangen, als ich Lebensmittelmarken bekam. Und so habe ich meine Sammlung aufgebaut. Jede Woche kaufte ich Meal-Prep-Behälter derselben Marke. Und ich würde jede Woche zwei kaufen. Also würde ich jede Woche 10 Dollar ausgeben. Und dann hatte ich mit der Zeit einfach genug für buchstäblich fünf Tage. Und das tat mir gut.

Der Rat hier ist also, hineinzuwachsen. Wenn Sie also Ihre Mahlzeiten zubereiten, werden Sie darüber nachdenken: Oh, ich hasse es, X, Y, Z zu machen. OK, kaufen Sie etwas, um das zu lösen. Für mich sah das also so aus, alles klar, weißt du was? Lassen Sie mich einen Multifunktionsherd kaufen, weil ich nicht gerne den ganzen Platz auf meinem Herd einnehme. Und es muss einen schnelleren Weg geben, Pulled Chicken zuzubereiten. Es muss einen schnelleren Weg geben, diesen Reis zuzubereiten. Und ein Slow Cooker, ein Multifunktionskocher oder ein Schnellkochtopf haben genau das getan.

SEGARRA: Ja. Gehst du also immer noch essen?

CURRY: Oh, absolut. Tatsächlich – und darüber sind die Leute immer wieder überrascht. Aber ich liebe es, auswärts essen zu gehen, denn wenn man auswärts isst, bekommt man Inspiration für seine Ernährung. Daher bekomme ich einige dieser Ideen, zum Beispiel für die Essenszubereitung. Oh, Snape, das wäre cool, wenn ich das machen könnte – eine Version davon, die ich jeden Tag essen könnte.

SEGARRA: Kevin, das war großartig. Vielen Dank für alle Tipps.

CURRY: Vielen Dank für die Einladung. Ich schätze es wirklich.

(SOUNDBITE DER MUSIK)

SEGARRA: OK, Zeit für eine Zusammenfassung. Wenn Sie Meal Prepping ausprobieren möchten, fangen Sie langsam an. Wählen Sie einen Tag und bereiten Sie ein paar Zutaten vor, die Sie im Laufe der Woche kombinieren und kombinieren können. Es ist eine gute Idee, Getreide, Eiweiß und etwas Gemüse hinzuzufügen. Vermeiden Sie außerdem Dinge, die schnell verderben, wie Milchprodukte und frische Beeren, und alles, was nach ein paar Tagen im Kühlschrank durchnässt werden könnte – nicht, dass Sie dieses Zeug nicht essen sollten, aber erwarten Sie es auch nicht damit es genauso lange haltbar ist wie Ihre zubereiteten Gerichte.

Nun, das mag offensichtlich erscheinen, aber nur Meal-Prep-Lebensmittel, die Sie mögen. Linsen könnten für jemand anderen eine gute Option sein. Aber wenn Sie denken, dass sie nach Pappe schmecken, werden Sie sie nicht die ganze Woche essen. Bei der Meal Prep können Sie auch eine große Mahlzeit zubereiten. Kevin nennt es ein Heldenessen. Essen Sie unter der Woche ein paar Portionen und frieren Sie Teile davon für später ein. Schließlich benötigen Sie nicht viel Ausrüstung, um mit der Essenszubereitung zu beginnen. Aber was helfen kann, sind ein paar mikrowellengeeignete, luftdichte Glasbehälter und ein paar Schneideblätter, damit Sie Gemüse, Fleisch und andere Lebensmittel zerkleinern und ganz einfach in Ihr köstliches Rezept einbauen können.

(SOUNDBITE DER MUSIK)

SEGARRA: Weiteres LIFE KIT finden Sie in unseren anderen Folgen. Wir haben einen zum Thema „Lebensmittelverschwendung reduzieren“ und einen anderen zum Thema „Hochschultransfer“. Sie finden diese unter npr.org/lifekit. Und wenn Sie LIFE KIT lieben und mehr wollen, abonnieren Sie unseren Newsletter unter npr.org/lifekitnewsletter.

Diese Folge von LIFE KIT wurde von Clare Marie Schneider produziert. Unser Bildredakteur ist Beck Harlan. Und unser digitaler Redakteur ist Malaka Gharib. Meghan Keane ist die leitende Redakteurin. Und Beth Donovan ist die ausführende Produzentin. Zu unserem Produktionsteam gehören außerdem Andee Tagle, Audrey Nguyen und Sylvie Douglis. Julia Carney ist unsere Podcast-Koordinatorin. Und technische Unterstützung kommt von Stacey Abbott. Ich bin Marielle Segarra. Danke fürs Zuhören.

(SOUNDBITE DER MUSIK)

NPR-Transkripte werden von einem NPR-Auftragnehmer innerhalb einer Eilfrist erstellt. Dieser Text ist möglicherweise nicht in seiner endgültigen Form und kann in Zukunft aktualisiert oder überarbeitet werden. Genauigkeit und Verfügbarkeit können variieren. Die maßgebliche Aufzeichnung der NPR-Programme ist die Audioaufzeichnung.

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